MES 2

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

1

Calma la Mente

Vuelta al
presente

Las 2 Bolsas

Respiración

Bodyscan

Hojas
del río

Práctica informal
SEMANA 1

Escaneo
de sonidos

Enraizamiento
a través de los pies

Respira con propósito
al recibir un correo

El botón de pausa mental

Despedida consciente del estrés

2

Afrontar las Dificultades

Fisicalización

La montaña

Reescribiendo
un día difícil

Espacio de Afrontamiento

Nube Blanca

Práctica informal
SEMANA 2

Etiqueta mental
para emociones

Técnica "Zoom Out"

Cultivo de una
mente positiva

Sonrisa consciente

Técnica del “reset”

3

Autoliderazgo

Un día
con foco

Objetivos y
sensación de logro

Los tres
asuntos

Explorarse
como líder

El álbum
de la gratitud

Práctica informal
SEMANA 3

Ritual de cierre
de día

Microvisualizaciones para el éxito

Microdescanso
visual

Escucha activa

Pausa de gratitud

4

Autoestima

cultivando
el diálogo amable

Las 4 necesidades
del corazón

El Pozo
de la Sabiduría

Refugio Interno

La Fiesta

Práctica informal
SEMANA 4

Check-in de compasión

Autocompasión
a través del tacto

Encuentra una palabra de poder diaria

Almuerzo consciente

Refrescador de creatividad

MÚSICA RELAJANTE
SONIDOS
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corner mindfullness

CUENTO DEL MES

corner mindfulness

HERNÁN PARADELA

Escaneo de Sonidos

  • Dedica un par de minutos a escuchar conscientemente los sonidos a tu alrededor sin identificar su origen.
  • En lugar de juzgar o interpretar, concéntrese en la variedad de sonidos y en su intensidad.

Esto ayuda a relajar la mente y reducir el ruido mental de pensamientos y preocupaciones.

Enraizamiento a través de los pies

Al sentirte ansioso o fuera de foco, intenta esta técnica de enraizamiento:

  • Coloca ambos pies firmemente en el suelo,
  • Respira profundamente y siente el contacto de tus pies con la

Esto crea una sensación de estabilidad y calma, ayudándote a centrarte en el momento presente.

Respira con propósito al recibir un correo o mensaje difícil

  • Cada vez que recibas un correo o mensaje que provoque alguna reacción emocional, tómate un momento para respirar lenta y profundamente tres veces antes de abrirlo.

Este breve ejercicio reduce la carga emocional y permite que respondas con calma y claridad.

El botón de pausa mental

  • Imagina que tienes un "botón de pausa" interno que puedes activar al sentirte sobrecargado.
  • Presiónalo mentalmente y tómate un momento para observar como sientes tu cuerpo de pies a cabeza, respirando profundamente tres veces
  • Luego, vuelve a la tarea.

Este ejercicio rápido ayuda a interrumpir los patrones de estrés y distracción.

Despedida consciente del estrés

Al terminar el día, practica una «despedida consciente» a tu estrés laboral.

  • Visualiza los problemas del día desprendiéndose de ti como si fueran hojas que caen de un árbol a un río.
  • Libérate de ellos y agradece el trabajo realizado, creando un cierre emocional del día.

Etiqueta mental para emociones

  • Cada vez que te sientas estresado o molesto, etiquétalo mentalmente: "frustración", "ansiedad", "impaciencia".
  • Al nombrar la emoción, la distancia entre tú y el sentimiento aumenta, lo que reduce su impacto y te permite gestionarlo mejor.

Si resulta complejo identificar, puedes jugar a ver eso que sientes a que se parece más a la rabia, a la tristeza, al miedo o a la alegría.

"Zoom Out"
Técnica para relativizar los problemas y reducir el estrés inmediato

  • Cada vez que sientas que te ahogas en los detalles o en el estrés, imagina que estás viendo tu trabajo desde una perspectiva lejana, como si fueras un observador.
  • Reflexiona sobre que representa este problema o situación en el panorama general de tu vida.

Cultivo de una mente positiva

  • Tómate un momento a mitad del día para reflexionar sobre algo por lo cual te sientes agradecido en el trabajo, ya sea una tarea lograda o un compañero que te ayudó.

Esta pausa ayuda a mantener una mentalidad positiva.

Sonrisa consciente

  • Al iniciar una tarea o después de una pausa, siéntete derecho y sonríe, aunque no tengas motivo.
  • Mantén la sonrisa durante unos segundos y siente la sensación en tu rostro.

Esta sencilla práctica puede mejorar el estado de ánimo, reducir la tensión y aumentar el bienestar físico y mental.

Técnica del “reset”

Cada vez que completas una tarea, practica la técnica del «reset»:

  • Cierra los ojos, respira profundamente, en la inhalación visualiza entrando por tu nariz luz blanca y en la exhalación, visualiza cualquier tensión o distracción saliendo de tu cuerpo.

Esto ayuda a soltar la tarea anterior ya prepararte mentalmente para la siguiente.

Ritual de cierre de día

Antes de salir de la oficina o de desconectarte del trabajo en casa: 

  • Tómate cinco minutos para hacer una revisión mental de tu día.
  • Agradece tres logros o momentos del día, y suelta cualquier frustración.

Este ritual crea una transición suave entre el trabajo y tu tiempo personal.

Microvisualizaciones para el éxito

  • Antes de tareas importantes, cierra los ojos y visualiza el éxito de esa tarea, imaginando la satisfacción y paz que sientes al completarla bien.

Esto ayuda a calmar la ansiedad y crear una predisposición mental positiva para la tarea.

Microdescanso visual

  • Dedica unos segundos cada hora para mirar a la distancia o hacia una planta o imagen que te inspire.

Esto relaja la vista, reduce la fatiga ocular y le da a tu mente un respiro

Escucha activa

  • Durante reuniones o conversaciones con colegas, intenta escuchar con atención, sin interrumpir ni anticipar lo que dirás.

Esto no solo mejora tu conexión con los demás, sino que te ayuda a permanecer presente

Pausa de gratitud

Toma unos minutos al final de la jornada para reflexionar sobre tu día.

  • Agradece tres cosas que salieron bien y observa sin juicio cualquier área que pueda mejorar.

Esto cierra el día con una nota positiva y fomenta el autoconocimiento.

Check-in de compasión

Al notar que te estás juzgando o exigiendo demasiado en el trabajo,

  • Tómate un momento para preguntarte: "¿Cómo me hablaría un amigo en esta situación?".
  • Respóndete con amabilidad y asegúrate de que tu voz interior sea compasiva y alentadora.

Esta práctica fomenta la autocompasión y reduce el de calma en el cuerpo. desgaste emocional.

Autocompasión a través del tacto

Si te sientes abrumado o ansioso, aplica un suave toque de autocompasión: 

  • Coloca tu mano en el pecho o el abdomen y respira profundamente, diciéndote algo reconfortante como "Estoy en paz con lo que soy en este momento".
Este gesto físico genera una respuesta de calma en el cuerpo.
 

Encuentra una palabra
de poder diaria

Al comenzar el día,  

  • Elige una palabra que resuene contigo (ej. calma, concentración, creatividad).
  • Escríbela en un lugar visible y recuérdala en momentos de estrés.

De esta manera, enfoca tus acciones y pensamientos en esa intención, brindándote un ancla mental.

Almuerzo consciente

Mientras preparas o bebes tu café o té,

  • Enfócate en la experiencia: el aroma, la temperatura, el sabor.

Este momento de conciencia plena ayuda a conectarse contigo
ya reducir la sensación de prisa.

Refrescador de creatividad

Si te sientes bloqueado o necesitas inspiración,

  • Da un paseo de 5 minutos enfocándote en observar objetos inusuales en el entorno, como formas, colores o patrones en el ambiente. Deja que tu mente vaga sin presión.

Este ejercicio estimula la creatividad y refresca la mente.

Política de Cancelación

  • El sistema permite reservar con una antelación de hasta 30 días, y se cerrará 1 hora antes del inicio de la sesión.
  • En caso de no poder asistir a la sesión reservada, los trabajadores deberán cancelar su cita con al menos 24 horas de antelación a través del mismo sistema de reservas.
  • Las sesiones canceladas con menos de 24 horas de antelación o en las que el trabajador no se presente (sin aviso), se considerarán realizadas, y el importe correspondiente no será reembolsado ni compensado, salvo causa justificada.
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